Quando si parla di alimenti ricchi di calcio, vengono in mente il latte ed i suoi derivati; ma questi non sono le uniche fonti di calcio, ed in alcuni casi, non sono nemmeno le più adatte per la salute delle nostre ossa.
Infatti, ci sono molti altri alimenti che contengono calcio “biodisponibile”, cioè che si assorbe più facilmente: vediamo insieme quali sono questi cibi adatti per una dieta bilanciata e per prevenire l’osteoporosi.
Molto spesso, tra gli alimenti ricchi di calcio, vengono indicati il latte ed i latticini come cibi adatti per una dieta a base di calcio, che proteggono dal rischio di osteoporosi e, in molti casi, sono raccomandati per chi ha carenza di vitamine.
In realtà, lo studio EPIC, che nella prima metà degli anni Novanta, ha raccolto dati relativi alle abitudini alimentari di 500.000 europei, ha dimostrato, che l’incidenza delle fratture, aumenta linearmente con il consumo di carne e diminuisce linearmente con il consumo di verdure; questo perchè le verdure apportano Ca, Mg, K, e soprattutto vitamina K, ritenuti indispensabili per la buona salute delle ossa; mentre non è influenzata dal consumo di alimenti ricchi di calcio come latte e formaggi.
Quindi, di fatto, nulla possiamo dire in merito ai benefici associati al latte e latticini per le ossa, mentre abbiamo la conferma che le verdure, inserite in una dieta ricca di calcio, svolgono un ruolo protettivo molto importante.
Occorre inoltre sottolineare, che al di là del calcio, il latte ed i suoi derivati, sono ricchi di grassi saturi (colesterolo) quindi è bene non abusarne.
Cibi ricchi di calcio: ecco quali sono
Nella lista dei cibi che contengono calcio, ai primi posti insieme ai latticini, troviamo anche molti cibi di origine vegetale, come le verdure, che sono preziose, oltre che per il loro contenuto di fibre e di folati, anche per quello di calcio.
Tra queste verdure, preziose alleate della salute, e non solo delle ossa, troviamo:
- Rucola
- Spinaci
- Cicoria
- Agretti
- Radicchio
- Bietole
- Cardi
- Indivia
- Carciofi
- Verza
- Cavoli e broccoletti
Questi alimenti contenenti calcio, offrono una valida alternativa a chi è intollerante al lattosio oppure a chi pratica una dieta vegana per la propria alimentazione, o semplicemente per chi vuole una dieta ricca di calcio ma equilibrata.
Le erbe aromatiche, invece, quali:
- Rosmarino
- Basilico
- Prezzemolo
- Menta
- Timo
- Basilico
- Salvia
- Maggiorana
- Origano
rappresentano una risorsa preziosa per l’apporto giornaliero di una alimentazione ricca di calcio.
Infatti, non solo si possono aggiungere ad ogni piatto, per dare un sapore unico e una nota diversa ad ogni ricetta, ma sono usate anche per la preparazione di squisite tisane.
Il sesamo è tra i semi, uno dei cibi con calcio più ricco, come anche la frutta secca:
- Mandorle
- Nocciole
- Pistacchi
- Noci
- Noci del Brasile
Aggiungendo la frutta secca alla colazione del mattino, oppure come spuntino tra i pasti e nelle insalate, possiamo contribuire a fornire le quantità giornaliere di calcio di cui il nostro corpo ha bisogno.
Da non sottovalutare poi, l’importanza dei legumi: quelli che contengono più calcio sono:
- Fagioli bianchi
- Ceci
- Fave secche
- Lenticchie
- Lupini
- Fagioli borlotti
L’arancia è conosciuta soprattutto per la sua ricchezza di vitamina C, che la rende l’alimento adatto nei periodi influenzali, ma è anche uno dei pochi frutti che contiene anche una grande quantità di calcio.
Infine, è bene sapere, che l’alimento che contiene più calcio in assoluto sono i semi di papavero (1448 mg ogni 100 grammi), seguiti dall’alga awake (1380 mg).
Conclusioni e curiosità sugli alimenti con calcio
Infine è stato verificato, che il modo migliore di assorbire il calcio negli alimenti è attraverso le alghe, seguite dagli ortaggi a foglia verde, la frutta secca, i semi oleaginosi, i cerali integrali ed i legumi, e soltanto dopo tutti questi alimenti ricchi di calcio, vengono il latte e i latticini.
Ricerche recenti hanno dimostrato che al contrario di quanto si crede, il latte può causare osteoporosi se consumato in eccesso durante tutta la vita: per esempio, nei paesi in cui si consuma più latte (Svizzera, Finlandia, Svezia e Olanda), i casi di questa patologia che attacca le ossa, sono più numerosi.
Nelle nazioni in cui se ne consuma di meno (Liberia, Cambogia, Ghana e Congo) l’osteoporosi è invece molto più rara.
Perché non iniziare ad assumere gli alimenti non-latticini, per una dieta ricca di calcio?
Soffri di osteoporosi o altre patologie? Contattami per avere una consulenza online o per prenotare una prima visita!
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